Le café est l’une des boissons préférées des Allemands. La boisson contenant de la caféine nous rend éveillés et performants – même avant le sport, comme le prouvent des études. Cela vaut surtout pour les séances d’endurance.
Dans la mesure où vous supportez bien le café, vous pouvez profiter de ses effets positifs. Buvez de préférence un café ou un espresso 30 à 60 minutes avant l’entraînement, ou même pendant l’entraînement.
Dans l’idéal, il ne faudrait toutefois pas dépasser deux à trois tasses par jour. En effet, surtout après des efforts intenses, des troubles gastro-intestinaux tels que sensation de réplétion, envie d’aller à la selle ou brûlures d’estomac peuvent survenir, en même temps qu’une consommation élevée de café.
Il nous séduit par son parfum et son goût délicats et nous met en forme et nous rend plus performants pour la journée : pour de nombreuses personnes, le café est devenu un élément indispensable de la vie quotidienne. Selon les statistiques, chaque Allemand consomme en moyenne 166 litres de cette boisson chaude par an, ce qui correspond à environ trois tasses par jour. À titre de comparaison, l’eau minérale atteint 140 litres.
Le café favorise la concentration, protège la peau des dommages cellulaires et peut en outre réduire le risque de maladies cardiovasculaires, d’attaques cérébrales et de cancer du foie. Tout le monde ne supporte pas le café de la même manière : certains en développent même des palpitations cardiaques ou de l’anxiété à court terme. Ceux qui supportent bien la boisson caféinée peuvent profiter de ses avantages. C’est surtout avant une séance de sport que le café peut déployer ses effets : En effet, selon des études, il augmente nos performances.
La caféine augmente les performances, surtout lors d’un entraînement d’endurance
Une tasse de café contient des glucides, des lipides, de l’eau, des protéines, des acides, de la caféine, des minéraux, des arômes et des alcaloïdes comme la caféine. La caféine, en particulier, est responsable des nombreux effets du café. Il s’agit d’une substance psychoactive naturelle que l’on trouve dans les feuilles, les fruits ou les graines de plus de 100 espèces végétales.
La caféine stimule le système nerveux central (SNC), ce qui peut augmenter notre vigilance, notre attention et notre capacité de concentration. Depuis des décennies, des études scientifiques montrent régulièrement que la substance contenue dans le café peut augmenter les performances physiques. L’effet stimulant commence généralement 15 à 30 minutes après l’ingestion et peut durer plusieurs heures. C’est pourquoi il importe peu que le café – ou les capsules de caféine – soit pris juste avant le sport ou seulement pendant l’entraînement.
L’effet positif se manifeste surtout dans les sports d’endurance, comme le cyclisme, la natation, le ski de fond ou le triathlon. Lors d’unités cardio, la transformation de substances – comme les glucides et les graisses – se fait de manière anaérobie, c’est-à-dire avec de l’oxygène, et lors de performances physiques de courte durée, de manière aérobie, c’est-à-dire sans oxygène. Le métabolisme énergétique aérobie se met donc en place lorsque la charge d’entraînement est faible, par exemple lors de la natation lente, de la course, de la marche ou du vélo. Les chercheurs supposent que ces mécanismes sont responsables de ces différents effets.
Des études récentes concluent que l’effet de la caféine sur certains récepteurs du cerveau est à l’origine de l’amélioration des performances. En effet, la structure chimique de la caféine ressemble à celle de l’adénosine, une molécule produite par l’organisme. Elle déploie son effet stimulant dans le cerveau en occupant les récepteurs de l’adénosine. Il s’ensuit une libération accrue de neurotransmetteurs tels que la dopamine, ce qui facilite la transmission de l’excitation. De cette manière, la caféine pourrait faire en sorte que l’épuisement survienne plus tard et que nous ressentions les efforts physiques comme moins fatigants. En outre, il a été démontré que la vigilance, l’attention et l’humeur étaient améliorées pendant l’entraînement.
Cette quantité de caféine est sans danger et donne les meilleurs résultats.
Selon l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), la prise de trois milligrammes de caféine par kilogramme de poids corporel et par jour – ce qui correspond à environ 200 à 300 milligrammes de caféine ou deux à trois tasses de café – améliore les performances d’endurance. Une autre étude a confirmé que trois milligrammes de caféine par kilogramme de poids corporel augmentent les performances en cyclisme. En revanche, doubler la dose (six milligrammes de caféine par kilogramme de poids corporel) n’a pas apporté de bénéfices supplémentaires chez les sportifs bien entraînés.
Les données relatives à l’entraînement d’endurance parlent clairement en faveur d’une influence positive de la caféine sur les performances. Mais qu’en est-il des efforts maximaux de courte durée, tels que le sprint, les jeux d’équipe et la musculation ? Une étude publiée en 2008 a révélé que l’effet de la caféine sur les exercices d’entraînement de haute intensité d’une durée inférieure à trois minutes est évalué différemment.
Les effets du café sur les exercices courts et intenses et sur la musculation
Des études récentes renforcent l’hypothèse selon laquelle la caféine peut également améliorer les performances des athlètes de force. Dans une étude publiée en 2011, des chercheurs ont demandé à 13 hommes peu entraînés de soulever des poids au développé couché. Les participants qui avaient pris de la caféine (cinq milligrammes par kilogramme de poids corporel) avant l’effort étaient non seulement capables d’effectuer plus de répétitions, mais aussi de soulever des poids nettement plus lourds. Les sujets qui ont pris de la caféine se sont sentis plus forts et se sont fatigués moins vite que le groupe témoin qui n’avait reçu qu’un placebo.
Malgré les effets positifs de la caféine, les sportifs devraient essayer de savoir quelle dose de café ils peuvent supporter. En effet, des troubles gastro-intestinaux tels que sensation de plénitude, envie d’aller à la selle ou brûlures d’estomac peuvent survenir, surtout après des efforts intenses. De plus, tout le monde ne réagit pas de la même manière au café – cela vaut également pour l’amélioration des performances. Les causes de ce phénomène ne sont pas encore très claires. Il est toutefois possible qu’en cas de consommation régulière de café, le corps s’habitue à l’effet et qu’une dose plus élevée soit donc nécessaire pour déclencher des effets plus importants. Toutefois, il ne faut pas exagérer la quantité de café. Les variations de l’augmentation des performances seraient alors dues à l’accoutumance individuelle à la caféine.